배달의 다이어트
다이어트에 도움이 되는 배달 음식은?
한국에서는 가장 친숙한 식문화가 바로 배달 음식이라고 할 수 있는데 이 배달 음식들이 보통 기름지고 자극적인 탄수화물 위주의 음식들이다. 보통 이런 음식들은 체중 감량을 하는 이들에게 정말 유혹이 아닐 수가 없다. 그렇지만 이런 배달 음식 중에서도 다이어트 하는 동안에 비교적 부담을 주지 않고 먹을 수 있는 메뉴들을 살펴보려고 합니다.
1. 다이어트 중 국물 요리가 생각 날 때
국물 요리는 국물에 나트륨이 많이 함량 되어 있기 때문에 다이어트 기간은 정말 조심해야 할 메뉴입니다. 그렇지만 국물이 너무 먹고 싶은 생각이 멈추지 않는다면 다음의 3가지 메뉴를 추천합니다.
–샤브샤브 : 국물 요리이지만, 주로 많은 종류의 야채와 기름기가 많이 없는 소고기 그리고 해산물을 사용하기에 다이어트를 하는 중인 사람들에게 아주 좋은 배달 메뉴입니다. 따뜻하고 가벼운 국물에 익힌 야채와 단백질을 고루고루 섭취하면 온 몸이 데워지고 든든해지는 느낌을 얻을 수 있다. 단지 한 가지 기억할 것은 샤브샤브의 소스들이 많은데 소스를 곁들이지 않고 섭취하고, 칼국수나 죽 같은 탄수화물 메뉴도 피하도록 한다.
–감자탕 : 국물이 찐한 감자탕은 살찌기 쉬운 음식이라는 생각이 많은데 역시 국물보다 건더기를 위주고 섭취한다면 양직의 단백질과 야채의 식이섬유를 동시에 얻을 수 있는 메뉴이다. 주재료인 돼지 등뼈의 살코기는 지방이 별로 없고 우거지와 대파 같은 야채들은 식이섬유를 다량 포함하고 있습니다. 국물은 섭취하지 않고 건더기 위주로 섭취하며 아주 든든한 한 끼가 된다. 역시 국물에 나트륨 아주 많이 포함되어 있어서 볶음밥은 먹지 않는 것을 권장한다.
–쌀국수 : 일단 쌀국수의 면은 쌀로 만들어지기 때문에 밀가루로 만든 면보다는 GI지수가 낮아서 다이어트 활용에 아주 좋습니다. 그리고 보통 숙주와 삶은 고기를 사용하기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 식이섬유까지 다양하게 섭취할 수 있습니다. 국물요리는 역시 건더기 위주로 먹는 것을 추천합니다. 칠리소스와 해선장 그리고 춴권 튀김 종류는 절제 하는 것이 좋습니다.
2. 다이어트 중 고기가 너무 생각 날 때
-족발 /보쌈 : 훌륭한 에너지 원인 단백질과 지방을 함유한 돼지고기를 오랜 시간에 걸쳐 통째로 삶은 요리입니다. 족발은 단백질과 지방 그리고 젤라틴 성분을 포함하고 있습니다. 그리고 불포화 지방산으로 구성되어 있어 적당량을 먹을 경우에는 콜레스테롤 수치를 억제하는데 큰 도움이 됩니다. 보쌈 또한 훌륭한 에너지 원인 단백질과 지방을 함유한 돼지고기를 오랜 시간에 걸쳐 통째로 삶은 요리입니다. 족발은 단백질과 지방 그리고 젤라틴 성분을 포함하고 있습니다. 그리고 불포화 지방산으로 구성되어 있어 적당량을 먹을 경우에는 콜레스테롤 수치를 억제하는데 큰 도움이 됩니다. 역시 물에서 삶은 과정을 거치는 보쌈은 요리 과정에서 지방이 다량 빠져나오기 때문에 적은 지방과 함께 단백질을 건강하게 먹을 수 있습니다. 상추쌈과 같은 야채를 함께 곁들여 족발과 보쌈을 먹는다면 다이어트를 하고 있더라도 다이어트에 큰 무리를 주지 않고 즐길 수 있습니다.
-연어회/생선회 : 대표적인 고단백/저지방 식품인 회는 아주 뛰어난 다이어트 음식입니다. 연어회와 광어회는 110~160kcal(/100g)의 낮은 열량을 가지고 있고 흰살 생선은 저지방의 고단백 식품입니다. 그리고 연어는 비타민A, ,B, D, 오메가 3 그리고 칼슘 등의 성분이 다량 포함되어 있고 골다공증을 개선해 주고 심장병 예방과 피부에도 영양을 제공하는 건강한 식품입니다. 배달 음식이 먹고 싶을 때 이런 종류의 생선회를 선택한다며 아주 훌륭한 다이어트 식단을 누릴 수 있습니다. 역시나 쌈장이나 초장 같은 소스 보다 간장을 찍어 먹는 것이 도움이 되며, 매운탕이나 스시같은 고탄수화물과 고나트륨 메뉴는 피하는 것이 좋습니다.
-닭 찜 : 닭고기가 주재료인 요리이기 때문에 단백질 섭취에 아주 좋습니다. 그러나 간장 소스로 인해 당면이나 밥이 생각나는 요리인데 이런 경우는 구운 치킨을 섭취 할 것을 권장합니다.
-구운치킨 : 조리 과정에서 기름기가 빠져서 칼로리가 낮고 단백질을 섭취 하기에 아주 좋은 메뉴입니다. 양념을 곁들인것 보다 소금을 곁들인 것이 체중 감량에 도움이 되고 같이 곁들여지는 치즈볼이나 감자튀김 등의 사이드 메뉴를 피하는 것이 좋다.
3. 가볍게 먹을 수 있는 배달 음식
-샌드위치 : 체중감량 식단에 많이 활용하는 음식으로 다이어트에 도움이 된다. 최근에는 샌드위치 배달 전문점이 많이 생겨나는데 빵을 곡물빵으로 대체할 수 있는 곳에서 배달 시키는 것이 좋습니다.
-타코 : 샌드위치와 비슷하게 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 모두 섭취할 수 있는 메뉴 중 하나입니다. 타코는 채소 함량이 매우 높고, 단백질도 풍부하게 포함되어 있습니다. 타코를 싸먹는 토르티야는 탄수화물이지만 샌드위치나 햄버거에 포함되어 있는 빵보다 칼로리가 낮아서 다이어트 중 부담 없이 섭취할 수 있습니다. 그리고 타코에 많이 곁들여 먹는 과카몰리를 추가해서 섭취할 경우 아보카도의 불포화지방산을 섭취할 수 있어서 포만감도 높고 다이어트에 도움이 많이 됩니다.
-키토김밥 : 최근 아주 수요가 높아진 키도 김밥은 탄수화물 대신 계란 지단 같은 단백질 재료로 대체하여 단백질 함량을 올리고 탄수화물을 완전히 낮춘 김밥입니다. 밥대신 사용되어지는 계란을 통해 단백질을 섭취하고 야채 재료를 통해서는 식이섬유까지 섭취 할 수 있게 됩니다. 게다가 다이어트를 하는 고객들을 겨냥한 닭가슴살 키토김밥까지 나오면서 좋은 선택지를 제공하고 있습니다.
4.다이어트 중 주의사항
-야식 자제하기 : 아무리 몸에 좋은 음식일 지라도 야식으로는 금물이라는 것은 다 아는 사실일 것입니다.
-나트륨높은 면류 자제하기 : 배달 음식에 아주 흔한 나트륨에 버무려진 탄수화물입니다. 단백질 함유가 높은 음식이라도 나트륨이 높은 국물에 담궈진 면등은 피하는 것이 필수 입니다. 혹시 시키더라도 단백질과 야채위주의 건더기를 주로 섭취하는 것이 좋습니다.
-소스는 피하기 : 구운치킨은 기름기가 빠진 좋은 단백질이지만 소스를 많이 첨가한다면 바로 반대의 상태가 된다. 소금을 간한 치킨구이 위주로 섭취하는 것이 좋다.
5.마무리
외식과 배달 음식 문화가 발달한 대한민국에서 다이어트를 하기란 쉽지 않지만 위의 추천 음식들과 주의 사항들을 생각하면서 다이어트를 꼭 성공 할수 있는 식습관을 기르는 것이 건강을 위한 최선을 방법이라고 생각한다. 모두들 다이어트를 성공할 수 있는 그 날을 바래본다.