현실적인 남자 다이어트 식단 계획 2024

현실적인 남자 다이어트 식단

여름이 다가오면서 다이어트에 관심을 가지신 분들이 상당히 많습니다. 최근엔 파란통 이라고 불리는 다이어트 보조제의 관심도 높아지고 있으며 제품에 대한 검색들을 많이 하시는 것 같은데요 이번 시간엔 남자분들이 현실적으로 다이어트 식단을 계획하는 방법을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

다이어트 계획 현실적인 식단 만들기

목표 및 계획

인바디 체크

다이어트를 계획 하고 계시다면 우선 목표를 세우는 것이 아주 중요합니다. 또한 너무 오랜 기간 다이어트를 진행 하는 것은 건강에 무리가 올 수 있고 부작용 등이 생길 수 있으므로 3개월 이상 진행하는 것은 바람직 하지 않습니다. 총 100일 정도를 목표로 해서 다이어트를 진행 하는 것이 좋은데 이 때 정확한 식단에 대한 계획은 매우 중요한 사항이 됩니다.

현실적인 남자 다이어트 식단구성

우선 남자 분들은 여성분들 보다 근육량이 높고 기초대사량이 높기 때문에 여성 분들 기준으로 음식을 섭취하면 안됩니다. 식단을 올바르게 구성하려면 우선 인바디 체크를 통해 하루 총 칼로리를 알아야 하는데 인바디 체크를 하게 되면 쉽게 알아낼 수 있습니다. 이 칼로리를 기준으로 식단을 구성해 주어야 요요현상도 막고 부작용도 줄일 수 있으며 근육량은 최대한 보존한채 체지방만 걷어내어 멋진 몸매를 소유할 수 있습니다.

하루 총 칼로리 비율 식단구성 방법

하루 총2500칼로리를 소비한다고 한다면 500칼로리를 빼줍니다 그러면 2000칼로리 라는 수치가 나오는데 이 수치를 가지고 탄수화물,단백질,지방, 을 구성하여 드시면 됩니다.

탄수화물

보통 다이어트를 하게 되면 탄수화물4, 단백질4, 지방2, 를 드시면 되는데 2000칼로리중 800칼로리는 탄수화물로 채우는 것입니다. 이때 탄수화물은 정제된 탄수화물 보다 GI지수가 낮은 현미,잡곡,오트밀,고구마 같은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며 800칼로리의 탄수화물량을 하루 3~4번 정도 나누어 드시면 됩니다.

GI지수가 낮은 탄수화물은 몸에 흡수가 느리기 때문에 지방으로 변환되는 것을 최대한 늦출 수 있고 운동이나 기타 활동을 통하여 고갈시켜 버릴 수 있기 때문에 다이어트 시 매우 중요한 탄수화물 섭취 방법이 되겠습니다. 반대로 흡수가 빠른 탄수화물인 빵,흰살빱,같은 정제된 탄수화물은 흡수가 빠르고 잉여 탄수화물은 지방으로 빠르게 변환 되기 때문에 다이어트 시 별 도움이 되지 않습니다. 물론 소량 씩 먹고 운동을 힘들게 하면 상관 없지만 이는 일반인이 하기엔 그리 쉽지 않은 방법입니다.

GI지수낮은 탄수화물 종류
  • 현미
  • 귀리(오트밀)
  • 고구마
  • 잡곡밥

단백질

단백질은 탄수화물과 마찬가지 800칼로리의 양을 탄수화물과 같이 양을 나누어 3~4번 정도 드시면 됩니다. 이때 고단백 저 칼로리 단백질인 닭가슴살,계란흰자,흰살생선,같은 단백질을 구성해 주는 것이 좋습니다. 삼겹살 같은 지방이 많은 음식은 다이어트 기간 삼가해 주는 것이 좋은데 이는 칼로리가 높고 포화 지방이 껴 있어 다이어트 시 도움이 되지 않습니다, 닭가슴살 같은 경우 물에 삶거나 구워드시면 되는데 드시기 어렵다면 저 칼로리 소스나 간장 같은 양념을 소량 씩 사용하여 드셔도 됩니다.

고단백 저지방 단백질 식품
  • 닭가슴살
  • 계란흰자
  • 생선살
  • 소고기안심

지방

남은 400칼로리는 지방으로 채워주시면 됩니다. 지방은 흔히 불포화지방, 포화지방으로 나뉘는데 다이어트 시 불포화지방산은 필수로 섭취해야 살이 잘 빠지게 됩니다. 대부분 다이어트 할 때 지방을 먹으면 안된다고 하여 아예 안 드시는 분이 있는데 이는 잘못된 방법입니다. 반드시 지방을 섭취해주어 탄수화물,단백질,지방의 구성을 맞춰 주어야 체지방이 잘 연소됩니다.

불포화지방산 종류
  • 오메가3
  • 아보카도
  • 견과류
  • 올리브유

2000칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방으로 맞춘 다음 첫 일주일 동안 운동과 휴식 을 병행하면서 체지방과 체중계의 변화를 봅니다. 체중이 원하는 목표만큼 빠지고 있다면 그대로 진행하면서 다음 2주도 같은 방법으로 이어나갑니다.

체중 정체기

다이어트 기간 중 정체기가 찾아오게 됩니다. 이때 식단의 변화를 주고 운동강도를 올려줄 필요가 있습니다. 탄수화물4, 단백질4, 지방2, 의 비율에서 탄수화물3, 단백질5, 지방2, 의 비율을 구성하여 섭취합니다. 탄수화물만 줄이고 운동 강도를 약간 높여서 진행하다 보면 정체기는 금방 극복할 수 있습니다.

끝맺음

다이어트는 식단이 70% 이상이 차지할 정도로 매우 중요합니다. 위와 같은 방법대로 탄수화물 양 과 단백질 양만 조절하여 다이어트를 진행하면 되는데 운동은 아침 공복 유산소, 오후 웨이트 및 유산소 , 같은 식으로 병행 해 주면 체지방이 빠르게 빠지는 것을 확인 할 수 있을 것입니다.

참고사항 으로는 위 다이어트 식단에 다이어트 보조제를 함께 섭취해 주면 더 효과적으로 체중을 줄일 수 있으니 이점은 꼭 참고하시기 바랍니다.

다이어트는 너무 오랜기간동안 하게 되면 부작용이 반드시 오게 되어 있습니다. 3달이상은 절대 넘지 않도록 기한을 잘 설정하고 특시 물은 하루 2리터 이상 씩 꼭 마실 수 있도록 노력하십시요

이번 여름에는 멋진 몸매를 소유 할 수 있는 다이어트가 되길 바랍니다.

Leave a Comment