남자 다이어트 식단 추천
여름이 다가 오면서 남자 다이어트 식단에 관심을 가지시는 분들이 상당히 많습니다. 장기적인 계획을 세우고 체중을 감량하는 것이 이상적인 방법이지만 단기간에 살을 때야 할 경우도 있어 이번 시간에 단기간에 다이어트 하는 방법을 설명 드리겠습니다.
남자 다이어트 식단 준비
너무 무리한 단기간 체중을 줄이는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 하지만 부득이하게 체중을 감량해야 한다면 조금은 건강하게 살을 뺄 수 있는 방법이 있습니다.
다이어트 식단은 빠르게 체중을 줄이기 위한 필수 요소 입니다. 특히 체중을 고려한 식단 계획을 잘 세워야 하는데요 체중 감량의 목표를 세우고 식단과 운동루틴을 계획하는 것을 먼저 실행해야 합니다.
단백질과 지방 복합탄수화물은 균형적으로 맞추는 것이 중요합니다. 남성의 경우 체중 1kg당 1.6g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 체중 70kgx1.6g은 총112g의 단백질을 섭취하면 되고 이때 섭취해야 할 단백질 종류는 계란흰자, 닭가슴살, 지방기없는 소고기, 등을 섭취하면 됩니다.
지방은 우리 몸의 지방연소를 촉진하는 아주 중요한 역할을 합니다. 따라서 다이어트할때 지방은 필수적으로 섭취해야 할 식품입니다.
건강에 좋은 지방은 아보카도, 올리브오일, 견과류, 오메가3등이 있습니다.
탄수화물은 천천히 흡수되는 gi지수가 낮은 식품을 선택하십시요 또한 정제되지 않은 복합탄수화물이 다이어트에 도움이 됩니다.
귀리,현미,고구마,잡곡밥 등이 좋은 복합 탄수화물이되겠습니다.
식단구성
아침
닭가슴살샐러드
식이섬유와 닭가슴살의 조합은 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
견과류
아몬드는 건강한 지방을 섭취하기 위한 가장 이상적인 제품입니다.
오트밀과 블루베리
오트밀은 천천히 소화가 되기 때문에 하루종일 포함감을 오래 유지시켜 줍니다.
점심
현미밥
느리게 흡수되는 복합 탄수화물로 하루종일 포만감을 오래 유지 시켜 줍니다.
구운연어 및 닭가슴살
단백질과 비타민이 풍부한 연어는 근육 유지 및 체지방 연소에 도움을 주는 식단 입니다.
올리브오일
올리브 오일은 우리 몸에 필요로 하는 건강한 지방을 공급하여 주고 면역력 강화에 도움을 줍니다.
저녁
생선구이
오메가3 및 단백질을 함유하고 있어 저녁 식사 대용으로 아주 좋은 대체 식품입니다.
닭가슴살 및 아스파라거스
칼로리가 낮고 영양이 풍부한 아스파라거스는 닭가슴살과 함께 먹으면 가장 이상적인 조합이 될 수 있습니다.
두부 및 시금치
식물성 단백질은 칼로리는 낮고 포만감을 높여 줍니다. 여기에 삶은 시금치는 비타민을 공급해 주어 저녁 한 끼 식사로 최고의 조합입니다.
간식
견과류, 사과, 그릭요거트, 와 같은 식품은 식사와 식사 사이 드셔주시는 걸 추천하며 특히 사과의 경우 아침에 드시는 것도 좋은 방법입니다. 대체로 칼로리가 낮고 변비에 좋은 식품이라 다이어트 시 좋은 간식이라 할 수 있습니다.
빠르게 체중 감량하기
우선 체중을 빠르게 감량하기 위해선 수분 보충은 필수 입니다. 신신대사를 원할하게 하여 활성화 하고 노폐물을 배출해 줍니다. 또한 당분 섭취를 줄이고 규칙적인 유산소 운동을 병행 해 줍니다. 주5일 이상 아침 공복상태로 유산소 운동 45분 추천
주 4회 이상 근력운동을 실시하여 근육향상을 위해 힘을 씁니다. 살을 단기간에 빼기 위한 방법은 근육량을 늘려야 기초대사량이 올라가고 신신대사가 더 원할하게 작동하여 살이 빠르게 빠질 수 있습니다.
체중 감량 다이어트를 진행 할 때 절대 주의해야 할 것은 식사를 거르는 것입니다. 꼭 일정한 시간에 맞추어 식사를 진행 해야 하며 지나치게 칼로리를 제한 하는 것도 위험 할 수 있으니 이점 꼭 유의하시기 바랍니다.
요요현상은 결국 위 내용처럼 식사를 거르고 칼로리를 제한하여 살을 뺐기 때문입니다. 또한 너무 늦은 시간대 식사를 절대 피해야 함을 잊지 마십시요
살 빼기 위한 운동 추천
매일아침 공복유산소 45분 추천, 일주일 4~5일 저녁 무산소 운동 1시간 추천, 복근운동 일주일 2번 상복구,하복구 나누어 실시
너무 장기간 다이어트를 진행 하면 몸에 무리가 올 수 있습니다. 따라서 보통 8주 이상 장기간 하지않을 것을 권해드립니다.
빠르게 체중을 줄이기 위해 중요한 것은 결국 식단입니다. 얼마나 깨끗하고 건강한 식단을 체중에 맞춰 먹느냐에 따라 다이어트 성공 여부가 달렸습니다.
운동은 매일 조금씩이라도 꾸준히 해준다면 결과는 당연히 좋아질 것입니다.