허벅지 살이 중요한 이유
옷을 입을때 특히 청바지 착용 할 때는 허벅지 사이의 틈을 잘 살려내는 것이 참 중요합니다. 허벅지 안쪽의 살을 없애야지 아름다운 다리선을 드러 낼 수 있는데요. 짧은 시간내에 이루어 낼 수 있는 것이 아니기 때문에 정말 엄청난 노력을 수반해야 하는 것이 관건입니다. 매일 루틴처럼 30분씩 시간을 쓰겠다고 계획하지만 매일 똑같은 것을 한다는 것이 정말 쉽지 않은 것이 현실입니다. 특히 처음 시작하는 경우 작심 삼일로 다리가 후덜거려 그만둬 버리는 경우가 허다 할지도 모릅니다. 그러나 그 순간을 잘 견뎌내면 다리 근육도 금방 이완되고 조금씩 탄탄해지는 허벅지 선을 확인 할 수 있게 될 것입니다. 이제 지금부터 5분 루틴으로 헉벅지를 불태울 수 있는 정보를 나누려고 합니다. 모든 스텝별로 1분씩 날마다 반복해 주면 됩니다.
1.시저 크로스
시저 크로스는 허벅지 내부 살 감량과 함께 하체를 들어 올려서 움직이기 때문에 복근에도 엄청난 자극을 주는 동작입니다. 들어가는 시간에 비해 소모 열량이 높아 고효율적인 하체운동입니다.
-바닥에 누워서다리를 직가으로 만들어 올립니다. 등과 허리는 바닥에 완전히 밀착시키고, 복부 코어에 힘을 가합니다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지면 근육통이 올 수 있기에 반드시 허리가 바닥에 밀착되도록 신경씁니다.
-그런 후 다리를 양방향으로 최대로 크게 벌렸다가 오므린 후 교차시켜야 합니다. 단지 다리를 움직인다는 동작만 아는게 아니라 허벅지 안쪽 부분에 자극이 느껴질 수 있도록 움직이는 것이 관건입니다.
2. 아우터 레그 리프트
-사이드 플랭크는 팔꿈치를 수직으로 만들어 땅에 닿게 하여 옆을 보고 윗부분의 팔은 허리에 두고 운동을 시작합니다. 온몸이 1자 모양으로 만들어져 유지되어지는 것이 필수이며 둔부가 뒤쪽으로 나가거나 허리가 바로 펴질 수 있도록 해야 합니다.
-그리고 다리를 상하로 움직이기를 반복합니다. 자세를 잘 잡아서 코어에 힘이 계속되도록 하고 처음부터 이 동작을 하기 벅차다면 한 다리를 바닥에 놓고 움직여 줍니다.
3.파이어 하이드런트 킥
자신감이 가득 찬 뒷 모습을 가지고 싶다면 파이어 하이드런트 킥을 통해 그 것을 이루실 수 있습니다. 내부 허벅지와 고관절에도 탁월한 동작으로 익히 알고 있는데요, 잘 못하면 코어에 균형이 무너지기 쉬우므로 팔과 배에 힘을 잘 분배하여 동작을 이어나갑니다.
-힘업 효과를 짧은 기간내에 얻고 싶을 때 하는 동작으로도 유명한데요, 다리에 여러 방향과 각도로 힘을 가하기에 규칙적인 체지방 감량과 훈련에 좋습니다. 둔부 군살 제거와 힙업, 허벅지 자극 과 강화에도 아주 탁월합니다.
-양손과 무릎을 바닥에 밀착하여 엎드려 줍니다. 무릎은 직각이 되도록 하고, 한쪽씩 외부로 들어 올립니다. 목과 등은 일직선을 유지해야 합니다.
4. 크로스 스쿼트
넓게 벌린 스퀴트는 둔부 근육과 함께 허벅지와 종아리까지 자극을 가할 수 있는 잘 알려진 근력 운동입니다. 지속적으로 이 자세를 훈련하면 다리선과 탄탄한 하체 근육까지도 얻을 수 있습니다.
-체중을 활용해서 만들어진 움직임이기에 자세가 정말 중요하며 무릎관절을 조심해서 해야 합니다. 둔부가 무릎관절보다 아래로 내려가지 않아야 하고 무릎관절은 발끝보다 앞으로 나아가지 않도록 주의 해서 움직여야 합니다. 더 극대화된 효과를 원한다면 무거운 생수병이나 덤벨등을 활용하는 것이 좋습니다.
-이 동작은 아주 쉽습니다. 자신의 어깨의 두배로 발을 벌리고나서 발끝이 외부로 향하도록 합니다. 허리는 곧게 하여서 눈을 정면을 바라봅니다. 허벅지와 종아리는 직각이 되도록 신경을 써서 반복해 줍니다.
5.사이드 런지
유산소운동의 효과도 같이 볼수 있는 허벅지 운동이 사이드 런지인데 짧은 시간만 해도 땀이 나는 효과적인 운동입니다.
– 어깨너비와 동일하게 양다리를 벌리고 코어에 힘을 준 상태에서 한 발씩 양 방향으로 내디뎌 줍니다. 무릎을 접었다 폈다를 계속해 주는데 더 강한 효과를 얻기 위해서는 다리를 양쪽으로 내 딛을 때 동일한 쪽의 손을 사용하여 바닥을 짚어줍니다. 안쪽에 있는 허버직의 근육이 늘어나는 것이 느껴지도록 잘 움직여야 합니다.
-이 동작을 할 때 앞으로 상체가 몰리지 않도록 신경을 쓰고 굽히는 무릎이 해당 발끝보다 앞으로 치우치지 않아야 합니다. 무게 중심이 앞으로 치우치면 과중하게 무릎이 몸무게를 받게 되므로 조심해야 합니다.