건강한 30대 라이프 스타일을 위한 다이어트 식단
젊음의 대표인 20대가 지나 다가온 30대에는 신진 대사가 조금씩 늦춰지고 체중도 관리가 쉽지 않은 인생의 시기가 시작된다. 게다가 근육량이 쉽게 감소하고 지방은 빨리 증가하는 경향이 있어서 적절한 운동과 식단 관리를 꼭 해야 한다.
30대의 건강한 라이프 스타일을 유지하기 위한 다이어트를 위해서 직접적인 도움이 되는 식단들과 간단한 팁들을 나누려고 한다. 체중 조절 뿐만 아니라 에너지 유지와 영양분 밸런스까지 잡아주는 건강한 식단으로 단단한 몸을 가져보는 기회가 되길 바란다.
1. 30대의 다이어트
-기초 신진 대사량이 점 점 감소하기 시작하는 30대에 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것은 무엇보다도 중요하다. 심한 스트레스로 인한 체중 조절의 실패를 자주 겪게 된다. 사회 활동이나, 육아, 야근 등의 다양한 원인들로 인한 불규칙한 식습관이 두드러지기도 한다. 그러나 건강한 신체를 얻고 유지하기 위해서는 건강한 식습관을 시작하는 것이 정말 중요하다.
-특히 운동이 큰 역할을 차지하고 주 3회 이상의 유산소운동과 근력 운동을 병행하면서 지방을 적절하게 감소 시키고 신진 대사량을 증가 시킬 수 있다. 식단 조절과 적절한 운동을 함께 할 때, 체지방을 잘 조절 할 수 있으므로 건강한 신체로 변화 될 수 있다.
-역시 중요한 것은 스트레스 관리이다. 스트레스는 체중 조절에 너무나 큰 영향력을 가지기 때문에 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 방법을 찾아 보는 것이 도움이 된다. 건강한 몸과 건강한 마음은 항상 연결되어 있다는 것을 잊지 말아야 한다.
2.다이어트 식단의 기본
-어느 다이어트도 마찬가지지만 식단은 단백질, 지방 그리고 탄수화물의 밸런스를 잘 조절하는 것이 관건이다. 특히나 단백질은 근육량 유지와 신진 대사 증가에 큰 영향을 줌으로 식단을 짤 때 반드시 포함 시켜야 한다. 두부, 생선,계란, 닭가슴살 같은 제품들이 좋다.
-탄수화물은 복합 탄수화물을 섭취하는 것을 지향하는데, 고구마, 귀리, 현미 같은 공급원이 혈당도 급격히 상승시키지 않아 권장되어진다. 아침과 점심에 탄수화물을 섭취하는 것이 하루 권장 에너지 유지에 좋다.
-지방은 오메가 3와 같은 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋다. 견과류, 생선과 아보카도 같은 식품들은 심혈관 건강에 좋은 지방을 가지고 있지만 과다 섭취는 피해야 한다.
-수분 섭취는 정말 다이어트에 있어서 제일 중심이 되는 부분이다. 매일 2리터 이상을 수분을 섭취하면 신진 대사가 빨라지고 노폐물을 체외로 배출 시키는데도 큰 도움을 준다. 특히 식 전에 수분 섭취를 하면 포만감이 빨리 와서 과식 예방에도 아주 효과적이다.
3. 아침 첫 식사
-아침은 하루를 시작하는 가장 중요한 식사이므로, 신진대사에 시동을 걸고 에너지를 신체에 공급하는 역할을 한다. 특히 아침은 단백질과 복합 탄수화물을 위주로 식단을 짜주는 것이 좋다. 공복에 단백질 식단을 먼저 먹는 것이 혈당 조절에도 아주 중요하다.
-단백질 쉐이크로 효과적이고 간단한 식사 대안을 가지는 것도 좋다. 혈당 조절에 좋은 블루베리나 다이어트에 많이 사용되는 바나나를 함께 먹으로 자연스러운 단맛을 섭취할 수 있다.
-그러나 아침에는 지방 섭취도 중요한데, 특히 아보카도 통밀 토스트는 좋은 지방과 복합 탄수화물을 동시에 충족시키는 식단이다. 거기에 올리브 오일을 뿌려서 간을 살짝 마추면 정말 든든하고 건강한 식사가 준비된다.
-만약에 카페인은 섭취한다면 설탕 없는 블랙커피나 우유나 크림을 대체하는 아몬드 밀크를 사용하는 것도 적극 권장한다. 카페인의 효과와 저칼로리 식단을 동시에 챙길 수 있다.
4.균형 있는 점심 식사
-세 끼의 식사 중에서 가장 많은 에너지를 공급 받는 시간인데 탄수화물, 단백질 그리고 지방의 밸런스를 잘 가지는 것이 중요하다. 퀴노아나 현미밥 같은 복합 탄수화물을 먹고 생선이나 닭가슴살 같은 건강한 단백질을 보충하는 식단을 가지는 것이 아주 좋다.
-신선한 채소를 섭취하는 것도 꼭 필요하다. 시금치, 당근, 부로콜리 같은 다양한 채소를 곁들이면 미네랄과 비타민 섭취를 높일 수 있다. 신선한 샐러드나 구운 채소는 포만감과 저칼로리라는 두 가지 효과를 가져다 줌으로 다이어트에 정말 많은 도움을 준다.
-점심식사에 고칼로리의 크림소스 대신 저칼로리의 발사믹이나 올리브 오일 그리고 레몬즙을 활용하는 것이 좋다. 맛과 건강을 함께 챙길 수 있다.
5.간단하면서 만족감 주는 저녁 식사
열량 소비가 적은 저녁은 소화가 용이하고 간편한 음식을 구성하는 것이 좋다. 낮 시간에 소비되지 않은 칼로리가 체내에 축적 도리 가능성이 높기 때문에 단백질과 채소 위주의 식단은 정말 가장 중요한 포인트이다. 오메가 3 지방산이 풍부하고 저칼로리로 포만감을 주는 채소는 추천 식단이다. 다양한 채소를 넣어서 만든 수프에 건강한 단백질을 보충해서 섭취하는 것도 정말 좋은 식단이다.
6.저칼로리 디저트와 간식
-간식은 식사 사이 사이의 배고픔을 없앨 뿐만 아니라 다음 식사 시간의 과식을 방지하는데 아주 중요한 역할을 한다. 견과류, 삶은 달걀 단백질 바나 섬유질이 풍부한 사과, 베리류, 키위 같은 과일이 많은 도움을 준다.
-마실 것은 무가당의 녹차나 허브티를 마시는 것이 좋다. 카페인이 적고 신체를 편안하게 느끼게 해준다. 수분도 충본하게 섭취하는 것이 아주 중요하다.
7. 마무리
젊음의 20대를 지나 신진 대사가 늦추어지는 30대의 다이어트는 건강 유지에 너무나도 중요한 시기이다. 여러 가지 건강한 식품들을 잘 활용하여 새로운 인생의 장인 30대를 더욱 건강하게 누릴 수 있는 계기로 만들어야 할 것이다.